健康饮食卡通城Minnie班（国际课程中班）默默妈妈给您提供的健康饮食食谱

秋冬气候干燥，皮肤较为敏感，要注意食用一些含维生素C较丰富的食物，多喝水，在户外运动时尽可能减少接触一些致过敏性的花. 花粉. 草. 树等，秋冬日照时间比夏天短，钙的吸收率较低，在补钙的同时注意多添加一些含维生素D较丰富的蔬菜水果.干果等，同时注意磷的摄入，促进钙的吸收。
无论在哪个季节，吃颜色较深的水果.蔬菜都是不错的选择，颜色较深的水果蔬菜营养价值较高，并且以吃当季的为宜。颜色较深的水果有象橙子猕猴桃（维生素C之王）红枣（天然维生素丸）葡萄 山楂 山竹 香蕉 苹果等，蔬菜有象紫甘兰. 西兰花. 五彩椒. 胡萝卜.黑木耳. 青芦笋.  西红柿.  淮山药（忌炒宜煮）等。
    据专家建议一日三餐的热量比例分配应中.晚餐各占当天总热量的2/5，其余的1/5-1/4左右则为早餐的热量摄入量，早餐的组合中最好是吃复合性的碳水化合物如全麦面包，燕麦片等，另外多选择瘦肉蔬菜水果鲜奶等含丰富蛋白质维生素纤维质及微量元素的食物作为搭配。
蛋白质糖类------米饭 面 馒头 吐司  燕麦  苏打饼干(提供热量.调节生理机能.修补细胞组织) 蛋白质 维生素 矿物质--------------蛋 银鱼 鳗鱼  小虾米  猪肉  鸡肉  豆制品(启发脑力,加强肌肉与骨骼发育.增强抵抗力)
蛋白质 维生素 纤维质----菠菜 胡萝卜 玉米  青豆仁  甜椒(维持身体正常机能与代谢.维护肌肤健康)
蛋白质 维生素 矿物质------橙子 猕猴桃  香蕉  苹果  木瓜(帮助消化.润泽肌肤.增强抵抗力)
蛋白质 钙-------------牛奶  优酸乳  奶酪(促进骨骼与牙齿的正常生长.调节心跳及肌肉收缩)
早餐主食：
1． 彩蔬三明治-----白吐司  鸡肉片  鲜香菇  甜椒  洋葱
A． 白吐司去边切成一口大小块状，烤至表面金黄
B．锅内放适量的食用油烧热后放入鸡肉炒至7成熟，再放入洋葱香菇拌炒至熟软
C．用蘑菇排骨酱调味再放入甜椒略炒即可
2． 红豆糯米粥----红豆  糯米
将红豆用凉水浸30分钟左右，再加入糯米一同放入锅中煲至全熟即可，熟后再焖10分钟左右更佳
3． 银鱼饭团------银鱼 热白饭  花揶菜  熟芝麻
A． 先将银鱼洗净沥干水份，花椰菜或西兰花放入微波炉加热备用
B．银鱼烤至表面金黄脆酥取出与白芝麻混合
C．将所有材料混合拌匀，取适量热饭做成小饭团即可
4． 坚果牛奶粥------白米 鲜奶  玉米粒  南瓜子  核桃
A． 将米洗净沥干与鲜奶一同放入锅中煮滚，再加入玉米粒移入电锅中煮至全熟
B．将煮好的粥盛入碗中，把南瓜子核桃用微波炉烤至酥脆后撒在粥上
中餐晚餐菜谱
1．红枣鸡翅
   A．去核的干红枣用清水洗净，锅内放足量的水，将红枣放入锅内煮至熟软盛入碗中备用
   B．鸡翅洗净，放入盛有请水的锅中，用中火煮至7成熟时再往锅内放入比平时较多的食用油，生抽，料酒，醋用小火煨至全熟
   C．待锅内汁基本收干后盛入盘中，放入红枣即可
2．番茄炒牛肉
   A．将牛肉切成小块丁状，放入适量的淀粉，料酒，十三香腌制3-5分钟再放入冰箱冷藏10-15分钟
   B．将番茄切小块放入热油锅中炒至出汁时盛出，另起油锅将牛肉炒3成熟时放入番茄拌炒后防入少量的清水盖好锅盖焖5分钟左右
   C．放入适量的盐，葱花装盘即可
3．五彩世界
   A．将五彩椒香菇鸡肉洗净切丁
   B．将香菇鸡肉用快火炒至7成熟后放入五彩椒拌炒
   C．放入适量的葱拌侣豆瓣酱翻炒装盘
4．虾末花椰菜
   A．将花椰菜洗净放入锅中煮至软后捞出切碎
   B．把虾放入开水锅中熟后去皮切碎，另起锅放入白酱油盐煮至有咸淡味，倒在花椰菜上即可
5．银鱼鸡蛋饼
   A．将新鲜银鱼（用银鱼干时需用冷水浸30分钟），洗净沥干加姜汁料酒胡椒粉盐拌匀
   B．将银鱼防入烧热的油锅中溜炒出香
   C．鸡蛋打成蛋糊后与葱花拌匀与炒好的银鱼一同放入炒锅，炒熟淋麻油即可
宝宝感冒生病时：
1．葱白萝卜汤------葱白5棵   生萝卜200克
   将萝卜洗净切片入锅加少量水煮至将熟时放入切成丝片的葱白再煮5分钟加盐少许，淋上麻油既成
   适用于风寒型急性上呼吸道感染，对咳嗽痰多者适
2．豆浆粥--------鲜豆浆500毫升 梗米
   将梗米洗净，放入沙锅加适量水，煮沸后改用小火煨煮至黏稠粥再加入新鲜豆浆拌合均匀，煨煮至沸即成
   润肺 止咳
3．胡萝卜甘蔗汁
   锅内放适量的水，将胡萝卜甘蔗切片一同放入锅中煮，待煮至汁成微黄色即可
   有预防感冒的疗效
4．红糖小米粥
   白米小米洗净后沥干水分，将白米小米一起放入锅中以大火煮滚，转小火熬煮约20分钟左右，加入红糖拌匀即可
5．水果
   柳橙汁.苹果汁.奇异果

 
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